gymnastikk

Føtter har en sterk belastning, både fysisk og fra blodsirkulasjonssiden. Derfor kan kroppen i enkelte tilfeller ikke takle eksterne faktorer, og underlempene kan bli syke. Det kan bare være sårhet, tretthet, og kanskje en alvorlig sykdom - polyneuropati, diabetisk fot. Det er også mulige fysiologiske endringer i bena - hælspor, ben på tommelen, flate føtter. For hver sykdom er det egne komplekser av medisinsk gymnastikk, men for generelt vedlikehold av sunne ben kan du bruke universelle øvelser som kan gjøres en gang om dagen.

Enkle øvelser

Disse øvelsene kan utføres som en oppvarming, samt et grunnleggende sett for de som har det vanskelig å utholde en mer seriøs øvelse. Du kan gjøre det uten støtte, men for å opprettholde balanse i startposisjon mens du står, er det bedre å holde på stolens bakside, eller å ligge på bordet. Antall repetisjoner av hver øvelse er fra 5 til 10 ganger.

1. Shake bein i svinger.
2. Stå på sokkene så høyt som mulig.
3. Kjører på stedet i ett minutt.
4. Squats, med en fot helt festet til gulvet.
5. Hopp på tærne, du kan hoppe på tau.

1. Bøy benet på kneet og vekselvis løft.
2. Ta tak i små gjenstander fra gulvet, lommetørkle.
3. Løft det ene benet over det andre og roter underbenet, buk ved knæleddet.

Lastøkning

1. Sett en fot på den andre og lavere for å prøve å øke så høyt som mulig, mens den øvre fungerer som et naturlig vektingsmiddel, og skaper motstand.
2. Fötter ruller fra hæl til tær, laster dem med muskuløs innsats.
3. Kast ett ben over den andre, roter føttene på overbenet i to retninger.
4. Stå opp fra stolen, stå opp på tærne og strekk.

Stående holder baksiden av bordet

1. Å løfte i beina bøyde seg på kneet.
2. Løft de forlengte beina.
3. De knepper med en fot fullt sett på gulvet, ikke trekk av hælene.

Avansert trening

1. Bøy og stram benet til brystet.
2. Løft beinet vertikalt og roter foten med maksimal amplitude.

1. Stig opp på tærne, hold hendene på sømmen. Vanskelighetsgrad - i behovet for å opprettholde balanse uten å balansere hendene, så føttene og beina er mer lastet.
2. Å gå på stedet bare hæl, uten å tåre av tærne.
3. Gå på tærne rundt rommet.
4. Squat, stadig på tærne.
5. Kjører på stedet i tre minutter.

1. Vi strekker beina rett og arbeider med føttene - med et forsøk på å trekke fingrene mot oss selv og flytte oss bort fra oss selv.
2. Toes tær fan.
3. Masser foten med tommelen og hælen på den andre foten.

Diabetes Øvelser

Diabetes er en skadelig sykdom, en av bivirkningene som er diabetisk fot. Denne sykdommen behandles på sykehuset, da det kan gjøre en person funksjonshemmet. Tross alt blir foten blek, leddene blir deformerte, musklene atrofi. Foten er ikke veldig følsom, men denne taktile likegyldigheten er ledsaget av brenning, følelsesløshet og prikken.

Terapeutisk gymnastikk er ikke i stand til å kurere diabetisk fot, men trening letter sykdomsforløpet, og viktigst av alt, kan det forhindre skade på foten, noe som kan føre til amputasjon. Hvis en person har diabetes, trenger han ikke å vente på denne nesten uhelbredelige sykdommen, men å begynne å engasjere seg i helhet og spesielt med foten. Det er nødvendig å følge legenes råd, for å lede en sunn livsstil, kan gymnastikk ikke være nok til å holde beinet.

I klasserommet kan du ikke sette foten på benet, fordi dette forverrer blodsirkulasjonen. Øvelser gjøres to eller tre ganger om dagen, ti ganger hver.

Terapeutisk gymnastikk sitter eller lyver:

• løft beinet ditt, rett og trekk fingrene mot deg og vekk fra deg, først bena en etter en, deretter to bein på samme tid;
• løft rette ben og bøy føttene som om de er i knyttneve, det kan være kalvkramper, så juster spenningen selv;
• heve rette ben, føtter gjør forskjellige sirkulære bevegelser i vertikal og horisontal plan.

Gymnastikk sitter på en stol:

• løft bena på tærne, slipp til gulvet;
• heve og senke hælene;
• står på tærne
• sirkulær bevegelse av føttene, stående på hælene;
• vi jobber med fingrene - vi reduserer, vi deler, vi bøyer, vi unbend;
• brett to ben sammen såler;
• vi ruller og klemmer en liten gummiboll med våre tær;
• å krumpe avisen med tærne, deretter pakke ut denne ballen og jevne den med bena også,
• Du kan samle små gjenstander fra gulvet i et krus;
• rulle sylindriske gjenstander - spesielle massasjebeholdere eller bare en plastflaske fylt med varmt vann.

Du kan også gjøre øvelsen mens du står - sakte klatre opp på tsipochkah og sakte senke. Spenningen er skapt av egen vekt. Selvfølgelig må du følge en diett, samt gjennomgå det vanlige behandlingsforløpet som legen foreskriver. Legen bør også gjøre seg kjent med løpet av fysiske øvelser og godkjenne dem, eventuelt supplert. Du kan også konsultere en spesialist i fysioterapi øvelser (fysioterapi).

Øvelser for ben og føtter: treningsbehandling, gymnastikk, medisinske komplekser

10 øvelser for fotfleksibilitet

Hvordan utvikle fotfleksibiliteten? Et utvalg av topp 10 øvelser for fleksible føtter

Øvelser for løfting av foten

Vil du ha en fleksibel høy fotløft som en ballerina? Nyttige øvelser for utvikling av fleksibilitet.

Øvelser for føtter på en massasjematte

Yrker på en massasje teppe slappe av og trene føtter. På slutten av dagen er de rett og slett uunnværlige for å lindre tretthet. Denne artikkelen inneholder de mest effektive øvelsene.

Øvelser for ankel og kalver

Tre flotte strekkøvelser for vakre og slanke kalver og en sterk ankel

4 øvelser for å styrke føttene

Å utføre bare fire enkle bevegelser vil hjelpe deg å styrke føttens muskler. Det viktigste - overholdelse av regelmessighet!

Gymnastikk for å styrke fotens muskler

I løpet av dagen opplever våre ben maksimal belastning. Enkel, men effektiv trening vil bidra til å holde deres skjønnhet og helse.

Ben gymnastikk øvelser

Sportsaktiviteter forbedrer blodsirkulasjonen og felles fleksibilitet, bidrar til å styrke og utvikle muskler og leddbånd i ankelområdet.

Enkle øvelser

Et enkelt, men effektivt sett med øvelser for føttene og underbenet, tar litt tid og passer til folk i alle aldre og fysisk form.

• Rist rett, deretter venstre fot.
• Stiger høyt på tærne og forsiktig nedover hele foten.
• Bøy kneet og løft benet, deretter den andre.
• Løft og trekk nedre lemmer i vekt.

Lastøkning

Etter de enkle øvelsene er mestret, kan du fortsette til mer komplekse øvelser:

• Glatte rides fra hæl til tær.
• Den sirkulære rotasjonen av foten i forskjellige retninger.
• Klemmer med vekt på føttene, uten å løfte sålen fra gulvet.
• Går på plass eller i en sirkel.

Avansert trening

For de som har mestret de enkle elementene i trening, vil følgende sett av klasser passe:

• I en utsatt stilling bør benet bøyd i knæleddet trekkes så nært som mulig til brystet.
• Utfør sving på føttene etter å ha løftet dem opp.
• Stå på tærne, hold balansen din. Du kan holde hånden din for støtte.
• Sakte dype knebøy.

Gjenta 5 - 10 ganger.

Diabetes Øvelser

Diabetes mellitus fører ofte til utvikling av diabetisk fot. Med denne sykdommen må legen foreskrive et spesielt kosthold og en egnet treningsterapi.

Standard sett med øvelser:

• Å strekke bena rett, prøv å sakte å trekke tommelen til deg selv, så bort fra deg.
• Fingrene på hver fot for å komprimere, deretter unclench.

Du kan ikke overdrevent klemme dem. Sterk spenning kan forårsake gastrocnemius anfall, så kompresjonskraften må justeres uavhengig.

• Utfør sirkulære bevegelser med føttene, står på tærne og deretter på hælene.
• Rull godt et hardt håndkle eller en glassflaske rullet inn i en vals.

Oppgaven utføres 10 ganger.

I løpet av klassene kan du ikke sette en fot på den andre for å forhindre forverring av blodsirkulasjonen.

Effektiv kompleks "Sunn gang"

Følgende elementer i fysioterapi bidrar til letthet og nåde når du går:

• Sitte på en stol, fikse føttene med hånden, gjør en lett felles massasje.
• Legg tærne så vidt som mulig.
• Stå, løft opp og slipp fingrene dine uten å ta føttene av gulvet.
• Utfør ruller, tramp på den ytre og indre buen på foten.
• Langsom løfting og senking på hælene.

Fotforsterkende øvelser

Komplekset er uunnværlig for folk som, etter aktivitetens art, må være på føttene i lang tid:

• Fingers å samle små gjenstander.
• Ta en blyant fra gulvet og prøv å skrive eller tegne noe.
• Hopp på tærne, du kan bruke tauet.
• Hold støtten, rull fra utsiden av foten til tærne, deretter fra innsiden til hælene.
• Crouch ned, spre knærne, sokker fra hverandre. Flytt bekkenet fremover.
• Sett bena sammen, stå på tærne så høyt som mulig.
• Kom på knærne, og legg deg ned på dine hæler. Begge føttene så mye som mulig å trykke på hverandre. Sitt i denne stillingen i et par minutter.

Før du utfører og fullfører oppgaver, bør du få en rask felles oppvarming.

Effektive øvelser for føttene med flate føtter

Sterke belastninger, unormale sko og overvekt kan føre til flade føtter. Dette settet med øvelser for føttene er effektivt for å bekjempe denne hyppige sykdommen.

• Sett inn bomullsballer mellom tærne og klem dem så mye som mulig.
• Rull og flytt foten over overflaten av en liten gummiboll.
• Vandre på tærne, armer hevet opp.
• Å gå på hælene, på ytre buen på føttene, hender for å holde på beltet.
• Bruk en ujevn overflate og gå, stramt på bena til henne.

Øvelser utføres i 20-30 sekunder.

Kompleks av yrker for personer med stor vekt

Overvekt og fedme er årsaker til tverrgående flatfoot på grunn av konstant press på føttene og hælene. I dette tilfellet, pass øvelser fra diabetisk fot og for å styrke føttene.

Skadeforebyggende tips

For å forhindre ulike fotskader anbefales det å følge følgende regler:

1. For å unngå skade på ankelleddet, først og fremst, trenger du de rette, komfortable skoene. For sport må du hente spesielle joggesko.
2. For å minimere skade under trening, kan du bruke spesielle festebånd på bena, bandasjer eller beskyttelse.
3. Pass på å varme opp før du trener. Det bidrar til å redusere risikoen for forstuinger, stammer og annen skade.

Ikke glem sikkerheten i sport og i hverdagen: unngå vanskelige, plutselige bevegelser.

Øvinger for føttene styrker musklene og holder dem i god form. De forbedrer balanse og stabilitet, slapper av i ankelen, lindrer smerter i føttene. Slike øvelser tar litt tid og kan fungere som både en oppvarming og en fullverdig trening.

Topp 11 øvelser for forbedring og styrking av anklene

Hold føttene varme, hodet ditt kaldt, og magen din i sulten...

Ben - den sterkeste "dirigent" til alle sykdommer, nemlig deres underdel - føttene. De utfører to hovedfunksjoner i menneskekroppen: oppbevaring av kroppsmasse og bevegelse i rommet. Vi tilbyr deg et sett med øvelser designet for den generelle utviklingen av beina, forbedre tilstanden til føttene og styrke musklene og ankelbåndene.

Hvorfor trenger vi å styrke underlivet

Hver dag reiser en person rundt 5-6 kilometer, ofte uten å tenke på komforten og kvaliteten på skoene han velger, og senere klager over smerte og hevelse i beina, utseende på humper, ulike deformasjoner, uten å tenke at står for store konsekvenser for hele kroppen.

Behandlings-og-profylaktisk gymnastikk for bena er et effektivt middel for flatfottighet, klemming av nerver mellom fingrene, effektiv for å forebygge nevromen og klemme av poser i området av hodene til metatarsale bein, og også leddgikt.

Spesielt utvalgte øvelser for føtter og ankel forbedrer blodsirkulasjonen og felles fleksibilitet, styrker musklene, noe som til slutt vil påvirke beinets skjønnhet og styrke.

Sett med øvelser

Vi presenterer et billig, nyttig og effektivt sett med øvelser for beina, som vil bidra til å styrke leddene, musklene og leddbåndene i ankelområdet.

TOP 11 ben øvelser for alle anledninger:

1. Denne øvelsen er en innledende øvelse, det vil tillate deg å litt strekke tærne, strekke føttene, og samtidig stramme balansen og pumpe kalvene dine. Du må sakte stige, flytte all vekt på fingrene ("stå på spissen") og stå i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen - å stå på gulvet. Og så gjenta ti ganger.
2. Den andre øvelsen vil bidra til å redusere hevelse og smerte i føttene. Sitt på en stol med beina rett. Først løfter du høyrebenet slik at fingrene ser opp, ikke ned og ikke til siden, begynner å tegne en sirkel i luften med foten, uten å trekke benet som helhet. Gjenta ti ganger.
3. Dette alternativet er egnet for å styrke føttene og musklene i hoftene. Sitte på en stol, løft beina slik at de er parallelle med taket samtidig som de reduserer dem i hælene. Hendene prøver å nå fingertrådene dine. Hvis det er vanskelig, kan du bøye knærne. Gjenta 2 sett med 10 ganger med en pause på 30 sekunder.
4. Det anbefales for de som har feil gang. Stå på gulvet, vippe føttene ut, løft så veldig forsiktig slik at vekten overføres til de små fingrene, og hælene er i luften. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
5. Øvelse er et tillegg til den forrige. Stå på gulvet, vippe føttene innover og begynner å stige, med fokus på tommelen. Utfør alle bevegelsene 10 ganger uten veksling.
6. Trening er effektiv for å styrke føttene og stabiliserer stillingen. Stå fast på gulvet, trekk tærne av gulvet uten å berøre hælene og sokkene. Gjør dette 20 ganger non-stop.
7. Lys versjon av den fjerde. Ta ut føttene og hold dem i 15 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
8. Ligner på den femte. Fot som kreves for å stikke inn, vente 15 sekunder, og sett dem tilbake i flatt stilling. For mer effekt, gjenta 20 ganger hver handling.
9. For denne øvelsen må du ha et ekstra element i rund form - en tennisball, en ball, en liten oppblåsbar ball - alt, bare en runde. Men hvis dette ikke plutselig skjedde, ikke fortvil, vil en vanlig plastflaske fylt med vann gjøre. Du tar elementet du fant, legg det under føttene, og begynner å rulle det over gulvet frem og tilbake, til venstre og høyre. Best gjør 15 ganger for 3 repetisjoner.
10. Øvelse forbedrer føttets fleksibilitet. Sitt på en stol og løft opp bena parallelt med gulvet, foran på foten og tærne, hold i 2-3 sekunder og flytt tilbake. Gjenta omtrent 6-8 ganger. Denne prosedyren vil bidra til å styrke føttene og bena.
11. Du trenger en Kuznetsov applikator. Til tross for at applikatoren ble opprettet til baksiden, har eksperter lagt merke til at det å gå langs nålene øker blodstrømmen til beina. Hvis det ikke er penger å kjøpe applikatoren eller bare ikke ønsker å kjøpe den, finn en grov overflate og gå på den. For eksempel i skogene er det mange fallne trær, hvor barken som vil erstatte nåler perfekt.

Komplekset er designet for både eldre og unge og mobile.

Før du begynner

Reglene for fysioterapi for beina er enkle, men du må holde seg til dem for ikke å forverre situasjonen. Prosessen med å utføre gymnastikkompleks bør bare gi glede og fordeler.

Før du begynner å gjøre øvelsene, ikke vær lat til å strekke kroppen din: Start fra toppen ned, det vil si fra hode til bena. Den aller første tingen å gjøre er å skru hodet fram og tilbake, til venstre og høyre. Deretter knead skuldrene, armer, hender og fingre uten å mislykkes, ikke glem om torso og knær. Bare deretter fortsett til øvelsene på bena.

For å utføre noen oppvarmingsøvelser, bør du ta en sittestilling. Legene anbefaler at du tar en stol med flatt rygg, i alle fall ikke å bruke stolen. Det er umulig at det var en følelse av en hengekøye under ham.

Gjør alle bevegelser i klær som passer deg, noe som ikke skremmer og ikke for mye binder deg. Perfekt leggings eller leggings.

Hvordan kan du ellers lindre tilstanden din?

For mykhet og ekstra avslapning kan du lage fotbad med essensielle oljer av te eller lavendel. Vodichku gjør varme, men ikke høyere enn +40 grader. Den optimale temperaturen for stoppet + 30-35 grader Celsius.

Mer om naturen og gå barfot på sanden (skrubbeffekt). Videre er frisk og ren luft nyttig, det vil gi en levetid for ikke bare bena, men også for hele kroppen din.

Ikke glem om komfortable sko og ortopediske innleggssåler. En stor "bunke" av lemmer sykdommer fremkaller nøyaktig feil sko! Glem 20-centimeter hæl, klemme joggesko og "vakre støvler som er mindre enn størrelsen som trengs av 2".

Menn må også se hva de har på seg. Ofte blir mennesko, til tross for den tilsynelatende praktiske, et stort problem. Men kjør ikke umiddelbart og kjøp sko på en flat plattform - dette er også feil. Den mest optimale plattformen er fra 2 til 5 millimeter.

Til slutt skal det sies at ingen leger, hekser eller shamaner vil bidra til å helbrede og oppnå det ønskede resultatet, hvis det ikke er noe iver for dette. Søkefora for alle slags mirakuløse midler er heller ikke en vei ut av situasjonen, så ikke utsett for i morgen - gjør alt i dag.

Ta et fotbad, bruk en balsam på føttene og begynn å trene! Alt sammen tar bare rundt førti minutter om dagen, og resultatet vil glede over årene. Hver dag skal utføres ikke bare gymnastikk for beina, også anbefalte gjenopprettingsøvelser for hele kroppen. Så du vil styrke, styrke helsen din og vil alltid være i god form.

Øvelse terapi komplekser for forebygging av fot sykdommer

Klager av tyngde og smerte i bena kan høres ganske ofte. Ubehagelige symptomer kan være et resultat av overarbeid, fordi beina i løpet av dagen har en betydelig byrde. Den nedre lemmer er spesielt sårbare hos personer som er overvektige og de som jobber med langvarig sittende eller stående. Men noen ganger ubehag i beina indikerer tilstedeværelsen av en viss sykdom. Dette kan være tromboflebitt, aterosklerose, åreknuter, flatfot eller diabetes. Styrk bena og fjern ubehagelige symptomer hjelper spesiell gymnastikk. For hver sykdom gjelder det sin komplekse treningsbehandling. Men det er universelle øvelser som kan brukes av alle som bryr seg om føttens helse.

Et sett med enkle øvelser for beina

Hovedformålet med et enkelt sett med øvelser for beina er å varme opp før mer alvorlige belastninger. Et slikt kompleks utføres i den innledende delen av treningen. Men de samme øvelsene kan brukes som hovedbelastning hvis helsetilstanden ikke tillater å utføre mer komplekse bevegelser. Fra hjelpemidler trenger du bare en stol med hard overflate: Noen øvelser utføres i en sittestilling. I tillegg kan stolen brukes som støtte i de øvelsene hvor ustabile stillinger blir tatt.

Gymnastikk i stående stilling:

• Shake benene vekselvis.
• Stikker på stolens bakside, løfter vi tærne så høyt som mulig.
• Øvelse "kjører på stedet". Vi etterligner den vanlige joggen. Utfør om et minutt.
• Vi gjør knebøy. Hælene fra gulvet rive ikke av. Vi sørger for at knærne ikke beveger seg langt fremover etter bøyning: de skal ikke strekke seg utover fotens forkant.
• Vi hopper på sokkene. Vi lager lave og raske hopp. Hvis det er et tau, kan du hoppe med det.

Gymnastikk i sitteposisjon:

• I sin tur øker bena bøyd på knærne.
• Løft ett ben. Vi begynner å rotere tibia, mens du bøyer på kneet.
• Vi tar små gjenstander som ligger på gulvet med tærne og flytter dem fra sted til sted, eller monterer dem i en boks.

Den anbefalte mengden belastning - 5-10 repetisjoner i hver øvelse. Komplekset er designet for daglig utførelse.

Middels vanskelighetsøvelser

Det neste komplekset er litt mer komplisert enn det forrige. Det er også delt inn i to blokker med øvelser. Den første blokken utføres i en sittestilling:

• Sitt på stolen. Vi legger en fot på den andre, noe som gjør den tyngre. Løft lastet til maksimal høyde.
• Vi utvikler føtter - vi ruller fra hæl til sokker. Samtidig prøver vi å vanskeligere musklerne.
• Legg bena og foten på overbenet til sirkulære bevegelser. Roter foten i forskjellige retninger.
• Vi stiger, vi stiger på sokker og strekker oss opp.

Den andre delen av treningen består av øvelser utført i stående stilling. For å gjøre det lettere å opprettholde balanse, kan du holde armen bak stolen.

• Høyt heve bena bøyd på knærne - så til høyre, så igjen.
• Vi løfter opp rette ben.
• Knebøy. Hold hælene dine på gulvet. Hold ryggenivået ditt. Hendene trekker fremover.

Hver øvelse gjentas 5-10 ganger. Hvis denne rotasjonen, så 5-10 svinger i hver retning.

Komplekse øvelser med økt kompleksitet

Komplisert sett med øvelser kan utføres etter å ha behersket de forrige eller umiddelbart, hvis helsetilstanden tillater det. Arbeidsstillingen i første del av komplekset er liggende:

• Alternativt, bøy bena og stram knærne til brystet.
• Sett en fot vinkelrett på gulvet og roter foten. Vi prøver å oppnå maksimal amplitude.

Den andre delen står stående:

• Vi står opp akkurat, slipp hendene våre på sidene. Vi stiger på tærne, mens vi fortsetter å holde hendene våre nær kroppen. På grunn av mangelen på evnen til å balansere hender øker belastningen på beina og føttene.
• Går på stedet - vi utfører om et minutt. Når du går tærne fra gulvet, ikke rive, løft bare hælene.
• Vi lager en sirkel rundt rommet, beveger seg på tærne.
• Vi utfører knep på tærne og holder hælene hevet.
• Kjører på stedet - 3 minutter.

Tredje del - sittestilling:

• Sitt på baken og strekk bena. Med strømmen av sokker på seg selv. Så trekker vi sokkene fremover: foten skal danne en linje med skinnet.
• Spred tærne med en vifte.
• Vi masserer ett ben med den andre. Massasje med hæl og tommel.

I hver øvelse, hvis den ikke er utført i tide, må du gjøre 5-10 gjentakelser.

Gymnastikk for ben med diabetes

Hos personer med diabetes kan patologiske forandringer påvirke karene, nerver, muskler og ledd i nedre lemmer. Diabetisk fot syndrom utvikler seg. Bli kvitt det bare ved hjelp av trening er umulig. Men gymnastikk lindrer symptomene og bremser sykdomsprogresjonen. Hvis diabetes er diagnostisert, er det fornuftig å starte fysisk terapi øvelser for å stoppe sykdommen helt i begynnelsen.

Gymnastikk ligger eller sitter på gulvet:

• Løft beinet, rett kneet. Trekk sokken fremover, og trekk den over. Utfør det andre benet. Vi prøver å gjenta med to ben samtidig.
• Ved å holde rette ben i vekt, prøver vi å klemme foten inn i en knyttneve. Beslag kan forekomme, så du må ordne forsiktig arbeidet.
• Etter å ha strukket rette ben over gulvet, lager vi sirkulære bevegelser i forskjellige retninger og i forskjellige fly.

Gymnastikk sitter på en stol:

• Vi løfter på sokker.
• Vi står på tærne og roterer føttene i denne posisjonen.
• Alternativt, med hver fot rulle vi en treningsstokk, en rullestift, en flaske vann eller et objekt med samme form på gulvet.
• Vi presser fotsålene til hverandre.
• Toes samler små gjenstander fra gulvet.
• Vi sprer seg på gulvet og renser forsiktig det krøllede håndkleet eller avisarket.

Dette settet med øvelser er ønskelig å utføre to ganger eller tre ganger om dagen. Hver bevegelse gjentas 10 ganger.

Øvelser fra flatfoot

Foten har en tverrgående og langsgående buer, som er nødvendige for avskrivning og balanse når du beveger deg. Men noen ganger er det en patologisk forandring og flatering, noe som fører til dannelsen av flatfoot. Årsakene til utseendet kan være mange, men en av de mest effektive behandlingsmåtene er spesiell gymnastikk. I tilfelle flatfoot treningsterapi trener legemuskulaturen, stimulerer blodsirkulasjonen, bidrar til å stoppe sykdomsprogresjonen.

Gymnastikk for behandling av flatfoot

Lading for beina vil ikke ta mer enn 15 minutter om dagen, men med systematisk utførelse kan du få svært gode resultater og redusere flaten på foten betydelig. Dette oppnås ved å stimulere blodsirkulasjonen, utvikle det muskel-ligamentale apparatet i underekstremiteter, styrke og øke felles mobilitet.

Daglige trening er rettet mot å korrigere den bølgeformede plasseringen av buene og fikse resultatet. For å bekjempe flatfoot er det nødvendig å utvikle følgende muskelgrupper:

• metatarsal;
• plantar aponeurosis;
• hæl;
• nedre ben;
• lårene.

De mest effektive øvelsene er multi-joint, involverer flere muskelgrupper. For å gjøre dette, gjør bevegelser stående, sitte, ligge, og også bruke hjelpeprodukter - kuber, baller, pinner. Det er bedre å velge et sett med øvelser mot flat-footedness med en ortopedisk kirurg.

Før du begynner å utøve gymnastikk, anbefales det å varme opp. Det bør inkludere å gå på sokker, hæler, innsiden og utsiden av foten, lunges.

Øvelser fra stående stilling

I disse øvelsene får musklene i føttene og benene hovedbelastningen, men baken og lårene strekker seg ikke overhodet. Før du lader, må du ta en startposisjon: Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på et belte. Foretrukne bevegelser for korreksjon av nedre lemmer buer utført fra stående stilling:

• Vandre på tær, hæl, indre og ytre kant av foten i noen minutter;
• Ruller fra hæl til tå 30-40 ganger;
• Den sirkulære rotasjonen av foten 15-20 ganger i hver retning. Øvelse bidrar til å styrke leddbåndene i ankelen og bøyer føttens muskler.
• Stiger på sokker 30-35 ganger;
• Alternativ kompresjon og strekking av tærne 15-25 ganger;
• Skift tyngdepunktet til ytre deler av foten, og gå tilbake til startposisjon 20-30 ganger;
• Løft små gjenstander, arbeider bare med tærne. Dette vil bidra til å styrke og utvikle motoriske ferdigheter i små muskler i metatarsus.

Tillegg denne treningen med knekk og halve knekk, gjør øvelsen "svelge" - det bidrar til å styrke fotens tverrbue. For å utføre det er det nødvendig å overføre kroppsvekten på ett ben, og den andre til å ta tilbake. Hold balansen ved å lene seg mot støttebenet. Start med 5-10 sekunder, og øk deretter treningsvarigheten.

Øvelser fra en sittestilling

Medisinsk gymnastikk med flat-footedness i sitteposisjon styrker musklene i lårene, bena og føttene, rumpene virker ikke i denne posisjonen. For trening trenger du en stol med et hardt sete. Startposisjon: Bena bøyde på knærne, føtter på gulvet parallelt med hverandre, skulderbredde fra hverandre, vinkelen i ankelen er 90 grader. De mest effektive øvelsene sitter:

• Løft hælene av gulvet, lene seg på sokkene, tverr tvers av fingrene og overfør kroppsvekten på hælene. Først 10 ganger på hvert ben, deretter 10 begge samtidig;
• Samtidig økning av hælen på ett ben og tåen til det andre bidrar ikke bare til å styrke musklene, men forbedrer også koordinering av bevegelser. I alt 10-15 repetisjoner anbefales;
• Sett en ny kalv på ett ben, og utfør sirkulære rotasjoner av føttene, først i en og deretter i den andre retningen;
• Sett et papirark foran deg, ta en blyant i stabelen og prøv å tegne geometriske former;
• Spreng små gjenstander og løft dem uten hender, bare med føttene;
• Sett en gymnastisk pinne eller rullestift foran stolen, rull den først, vekselvis med hvert ben, og deretter med to på samme tid. Denne øvelsen innebærer musklene i foten, underbenet og lårene, og masserer sålene;
• Klem en liten ball mellom knærne, hold den i denne posisjonen, mens du setter foten på ytre delen av sålen;
• Bøy tærne og trekk dine hæler mot dem, rett deretter tærne og gjenta øvelsen igjen. Bevegelsen ligner måten en larve beveger seg på. Først utfører hvert ben separat, så begge sammen.

Dette er ikke hele listen med fysioterapi for flate føtter fra denne stillingen. Du kan utføre dem som sitter på tyrkisk. En av de mest effektive bevegelsene for å styrke buene på underkroppene er dette: bøy tærne, lene seg fremover, prøv å presse magen til hofter, og deretter stige til ytre kanten av føttene.

Sitt på gulvet med rette ben, strekk en og bøy den andre på kneet og trekk en linje fra fot til kne med tommelen. Utfør 4-5 slag på hver side.

Effekten av øvelsene vil bli mer merkbar hvis de utføres på en ujevn overflate. I dette tilfellet utvikler musklene i foten og kobles til vestibulær apparatet.

Øvelser fra en utsatt stilling

I den bakre posisjonen fungerer bare musklene i tibia og føttene, belastningen på ryggen og baken er helt fraværende. Slike øvelser fra flatfoot kan gjøres om morgenen etter å ha våknet og om kvelden før sengetid. Terapeutisk gymnastikk for å korrigere flattning av foten som ligger:

• Startposisjon: bøy knærne slik at sålen helt rører gulvet. Slå av hælene fra støtten slik at sokkene ikke beveger seg. Øvelsen utføres 20-30 ganger, først vekselvis og deretter samtidig.
• Bøy bena dine og sprer dem fra hverandre. Slå dine hæler sammen med fingrene dine;
• Slå det andre benet på underbenet med en fot, du kan klemme det litt med fingrene dine;
• Roter føttene i forskjellige retninger;
• Noen få minutter med forsøk på å forkorte og avkjøle tærne. Etter øvelsen skal det oppstå en følelse av lysspenning i underdelene.

Hvis etter en gymnastikk å gjøre en lett avslappende massasje, blir de smertefulle opplevelsene mindre merkbare, hevelsen vil ikke være så uttalt og beina blir ikke så sliten.

Øvinger mot flatben for tenåringer er de samme som hos voksne. Det anbefales å styrke muskel-ligamentapparatet i underlivet fra en tidlig alder for å unngå patologi i fremtiden.

Generelle anbefalinger for behandling av flatfoot

Flat føtter - en sykdom som må elimineres systematisk. Den enkleste måten å kurere sykdommen i begynnelsen av utviklingen, når deformasjonen ennå ikke er blitt så alvorlig, i forsømte tilfeller, kan konservativ terapi være ineffektiv, da anbefales kirurgi.

For at resultatet av treningsbehandling ikke tar lang tid, bør du bytte til riktig ernæring, gå ned i vekt, begynne å ta vitaminer, spesielt komplekser med kalsium og vitamin D, bruk korrigerende sko.

Øvelser for flatfoot hos voksne må utføres for å styrke muskler og leddbånd i nedre lemmer. Riktig og systematisk gymnastikk hindrer utviklingen av deformitet, bremser flattningen av foten. Fysisk kultur er mest effektiv i begynnelsen av sykdommen.

Effektive terapeutiske øvelser for åreknuter

Bloddannelsesdeformitet er et alvorlig problem for mange mennesker, som, på grunn av deres livsstil eller arbeidsaktivitet, bruker mye tid i en oppreist stilling. Terapeutisk gymnastikk, anbefalt for åreknuter, gjør det mulig å unngå mange ubehagelige manifestasjoner og komplikasjoner av denne sykdommen.

Fordelene ved terapeutisk gymnastikk for åreknuter

Åreknuter er en patologi av vaskemuren, på grunn av hvilken det er en deformasjon av venen, dannelsen av en slags "pose" fylt med blod. I denne sykdommen forhindrer arbeidet i de vaskulære ventiler reversflaten av blod, og pasienten kan føle tyngde, muskelsmerter, samt legge merke til utseendet av ødem og fremtredende saphenøse årer. Men hvis overflateprosessen er mer ubehagelig ved en kosmetisk defekt, så er det med risiko for trombose og utvikling av en livstruende komplikasjon - lungeemboli (PE) med ekspansjon av dype vener i underekstremiteter eller andre avdelinger.

Gymnastikk, utviklet av spesialister phlebologists med åreknuter, lar deg løse flere problemer samtidig:

• Stimulere utstrømningen av venøst ​​blod på grunn av mekanisk utstøting av de kontrakterende musklene;
• Øk muskeltonen i vaskemuren, gjør den mer elastisk og elastisk;
• Intensiver blodsirkulasjon og gassutveksling i vevet;
• Forhindre blodstasis og dannelse av blodpropper;
• Reduser symptomer som alvorlighetsgrad, muskelkramper, smerte, hevelse og endringer i følsomhet.

Å trene for åreknuter av overfladiske og dype vener bør gjøres rimelig, gitt indikasjoner og kontraindikasjoner for gjennomføringen.

Hvem viser øvelser for åreknuter

Terapeutisk gymnastikk for åreknuter i bekkenorganene, bena, hender vises ikke bare til personer som allerede har blitt offer for denne sykdommen, men også for personer med risiko for utvikling:

• Representanter for yrker som er tvunget til å tilbringe lenge på føttene - kirurger, massasje terapeuter, kokker, frisører;
• Folk som tilbringer mesteparten av sin tid i en sittestilling - kasserere, kontorarbeidere, programmerere;
• Elsker høye hæler;
• Personer som står overfor hyppige fly - piloter, flygebyr
• Gravide kvinner;
• Idrettsutøvere, vektløftere og personer som er engasjert i tung fysisk arbeidskraft.

Ettersom det vanligvis er umulig å nekte faglig aktivitet, er det nødvendig å regelmessig øve treningsbehandling med forebyggende formål. For disse kategoriene av befolkningen ble det utviklet spesielle øvelser for åreknuter. Du kan legge til side noen få minutter i løpet av arbeidsdagen for å raskt utføre spesielle mini-treningsøkter.

Kontraindikasjoner til treningsbehandling

Det er viktig å huske at fysioterapi for blodproblemer har en rekke kontraindikasjoner:

• De siste stadier av åreknuter, når bare kirurgisk behandling kan hjelpe;
• Inflammatoriske forandringer i venene: flebitt, tromboflebitt;
• Ondartede neoplasmer;
• Komplisert under graviditet;
• Alvorlige sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• Akutte smittsomme prosesser.

Disse restriksjonene er for det meste relativt eller midlertidige, men det er sport som du ikke bør gjøre med varicosity:

• Vektløfting, vektløfting;
• Hopping og kjøring;
• Trinn aerobic;
• knebøy;
• Sterk strekk.

Hvis du er i tvil om det er mulig å trene en viss type sport, hvilke øvelser må gjøres og som ikke kan, er det bedre å konsultere en phlebologist eller en øvelsesterapeut: Hver klinisk situasjon har sine egne egenskaper, og bare en lege kan fortelle deg hvor strenge dine hemninger.

Funksjoner av fysisk aktivitet

Før du begynner å trene, bli kjent med noen av funksjonene i deres oppførsel:

• Det er nyttig å trene i et godt ventilert område eller i friluft;
• Ikke begrenset deg til bruk av væsker før og etter klassen, siden fortykning av blodet bidrar til trombose;
• I noen tilfeller anbefales det å utføre trening i kompresjonspensjon, men dette må diskuteres på forhånd med legen din.
• Preferanser bør gis til gymnastikkelementer i en horisontal eller sittestilling med en minimal belastning på bena;
• Det er ønskelig å gjennomføre klasser et par ganger om dagen, og det viktigste settet med øvelser skal ta fra en kvart time i de første dagene til 40 minutter etter at de er tilpasset lastene.
• Anbefalt antall repetisjoner er fra 10 til 25;
• Personer som er engasjert i profesjonelle aktiviteter fra risikogruppen, om mulig en gang i en time, mens de hviler, er det tilrådelig å gjøre en kort oppvarming;
• Alle bevegelser skal være glatte, skarpe, oppgaver skal utføres på et komfortabelt tempo, for ikke å forårsake overspenning - dette vil bare forverre situasjonen;
• Etter å ha gjort øvelsen, anbefales det å ta en dusj for å trene fartøyene.

Øvelse terapi ved første fase av patologi

Vi gir mulighet for medisinsk gymnastikk for korrigering av de første åreknuter av lokalisering: bein, hender, organer i det lille bekkenet.

1. Strekende ut på en horisontal overflate, buk først et ben mot deg selv, og strekk det opp, vinkelrett på gulvet. Hold i noen sekunder i en rettet tilstand, gå tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen med det andre benet, og deretter med begge føttene samtidig.
2. Nå må du sitte på en krakk med støtte på hælene. Flytt sokkene til venstre og høyre.
3. Vi står opp og utfører det klassiske gymnastikkelementet "svelge", står på ett ben, flytter de forlengede armene "vingene" på sidene og strekker den andre benen "halen" tilbake.
4. I omtrent en kvart time går vi konsekvent på tær, på hæler og løfter hoftene høyt.

Nyttig video - "Lett i bena." Øvelser for åreknuter

Sett med øvelser

Det er grunnleggende øvelser av terapeutisk gymnastikk for karene i bena, armer og små bekken, som kan utføres med forskjellig lokalisering av det utvidede venøse nettverket.

For bena

Gymnastikk med åreknuter i nedre ekstremiteter bør gjøres daglig, og øker belastningen gradvis.

1. Glatt legger vi på gulvet, bøyer knærne litt, uten å ta av solene av støtten. Vi lene begge benene vekselvis til venstre og høyre.
2. Som før liggende på gulvet løfter vi bena oppover og gjennomfører kontinuerlig flekk / forlengelse, sirkulære bevegelser av føttene i forskjellige retninger.
3. Vi står opp rett og holder føttene parallelle med hverandre. Stig på tuppet og forsiktig ned til hele sålen.
4. Vi gjentar oppgaven, lik den forrige, bare hold sokkene sammen og hælene fra hverandre.
5. Vi etterligner våren på stedet, løfter bare hældelen fra gulvet.

For skinker

1. Trykk på overflaten av scapula og hælområdet, rive av bekkenet fra gulvet.
2. Vi vrir på magen, legger hendene parallelt med kroppen. Vi utfører beina med beina tilbake, holder dem i høyeste stilling i noen sekunder.
3. Alternativt belastning og slapp av gluteus muskler.
4. Vi bytter ut full og halv squats.

For bekkenorganene

Med åreknuter i bekkenet, er den viktigste oppgaven å forhindre dannelse av blodpropper og utvikling av hemorroider. Derfor ble det utviklet et smalt fokusert sett av øvelser for bekkenorganene:

1. Komfortabel passform på gulvet. Alternativt krysser vi våre hevede bein horisontalt og vertikalt.
2. Fortsatt å gjøre "sykkelen" - vi etterligner rotasjonen av sykkelpedaler.
3. Nå forlater vi bare støtten på skulderbladene, vi støtter bekkenet med hendene våre. Føtter så lenge som mulig å trekke til taket.
4. Vi sitter på gulvet, med hendene som lener seg bak torso, bøy ett ben og hvil på sålen, løft den andre opp og returner den til gulvet.
5. Vi stiger, vi legger bena våre skulderbredde fra hverandre og utfører ufullstendige knebøy, slik at bekkenet drar kort på kneet, og stiger da igjen.

For øvre lemmer

Åreknuter av denne lokaliseringen er mye mindre vanlige, men også et betydelig problem som begrenser arbeidskraft og daglig aktivitet. Denne kategorien av pasienter anbefales å utføre følgende øvelser:

1. Ligge på gulvet, strekk bena og armene opp i en vinkel på 90 °, simuler vibrasjonsbevegelser på dine lemmer i ca 2-3 minutter.
2. Sitte på en avføring, strekk armene dine foran deg, klem og løsne fingrene dine, spred dem rundt.
3. Vi legger børstene i låsen og legger dem på baksiden av hodet. Alternativt, skru hele kroppen til venstre og høyre. Bekkenet er ubevegelig.
4. Trekk en hånd framover, den andre bryter håndleddet. Prøver å heve en hånd opp og den andre til å holde den. Så, gjennom motstand, løfter vi konsekvent høyre og deretter venstre hånd.

Åndedrettsøvelser

Åndedrettsøvelser er i stand til å trene ikke bare lungene og bronkiene, men også karene i bukhulen og småbeltet på grunn av endringer i trykk under membranets bevegelser.

1. Vi legger på gulvet. En håndflate er plassert på brystet, den andre på bukene. Vi trener diafragmatisk pust - for hver pustehandling bare pressen beveger seg, er børsten på brystet ubevisst.
2. Hender fritt trekke seg langs kroppen. Pust langsomt ut, bøy bena og trekke inn den fremre bukveggen. Mens du inhalerer, rette lemmer og oppblåst magen.
3. Trekk langsomt i nesen med nesen, trekk skuldrene så langt som mulig, og koble skulderbladene. Ved utånding, slapp av skulderbelte og vipp hodet ned.
4. På innåndingen løfter vi våre hender opp, står på tiptoes, strekker oss inn i en streng, exhaling, går tilbake til en avslappet tilstand.

Øvelser for profesjonelle stående yrker

Hvis du ikke har mulighet til å unnslippe fra arbeidet med fysisk trening, kan noen mini-øvelser gjøres direkte under arbeidet:

1. Trinn fra fot til fot.
2. Flytt støtten fra fingrene til hælene.
3. Simulere å gå på stedet, rive bare av hælområdet på gulvet.
4. Stole på det ene benet, løft den andre en og løft foten.
5. Bøy og rett tærne.

Øvelser for personer stillesittende yrker

Er det enda umulig i noen minutter å bryte vekk fra stillesittende arbeid? Øv sitter, spesielt hvis du er ved bordet, så vil dette ikke være synlig.

1. Løft hælområdet, legg vekten på fingrene.
2. Nå, tvert imot: legg hælene dine på gulvet, dra sokkene oppover.
3. Vi ruller foten med fingrene på hælene og ryggen.
4. Forleng beina fremover, flytt rundt bena og føtter.

Komplekset av øvelser for personer over 50 år

Øvelse terapi for personer over 50 vil bli dirigert, inkludert ved generell styrking av kroppen.

1. I liggende stilling legger vi ut ensidige lemmer. Vi går tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
2. Vi hviler på magen, palmer hviler på gulvet på nivået av skulderleddene. Stram langsomt armer og bøy ryggraden.
3. Vi står opp, strekker opp armene våre og går med i våre palmer. Alternativt setter vi den ene eller den andre foten med sålen på den indre overflaten av motsatt lår. Vi prøver vårt beste for å bringe foten nærmere perineum.
4. Innen noen få minutter går vi på stedet.

Øvelser for gravide kvinner

Kvinner i barnebarnet er det viktig å forhindre deformiteter av vener i underekstremiteter og småbjelker:

1. Vi later som om vi vri sykkelpedaler.
2. Ligger på gulvet, løfter vi bena bøyd i knærne og roterer hoftene våre.
3. Vi stiger på sokkene.
4. Regelmessig gjør Kegel øvelser, som består i spenningen i perineumets muskler. Det er nyttig ikke bare å hindre åreknuter, men også for at musklene skal fungere riktig under fødsel.

Video - 5 minutters gymnastikk for åreknuter

Forebyggende kompleks

Hvis åreknuter ikke har begynt ennå, men en slik risiko eksisterer, anbefales det å utføre følgende øvelser:

1. Legg deg ned på en horisontal overflate. Strek beina til taket, spre seg til sidene, utfør rotasjonsbevegelser med de lengre tærne på føttene.
2. I likhet med den første oppgaven roterer vi ikke med føttene, men med bena, først med urviseren og deretter mot klokka.
3. Fra en utsatt stilling, gi beina en hevet stilling, legg dem på en krakk. Bøy foten til seg selv, fra seg selv.
4. Etter å ha kjørt et rack på spader, deler vi og vi retter de rette bena.
5. Hopp litt på tiptoe.

Ytterligere måter å behandle sykdommen på

For å normalisere arbeidet med venøse kar, brukes ikke bare treningsbehandling, men også bruk av kompresjonsundertøy, venotonikk, diett, massasje og litt sport.

sport

Profesjonelle sportsaktiviteter for åreknuter i bena og andre typer sykdom er ikke velkomne. Sport er forbundet med intens fysisk anstrengelse som kan skade kar. Følgende sportsaktiviteter i amatørversjonen er mulige:

• Vann aerobic (unntatt trinn-elementer);
• svømming;
• Sykling (når du kjører på sykkel, vil det være veldig effektivt å heve setet høyere);
• Danser (ikke forbundet med hyppige hopp);
• Golf;
• Vandringstur

massasje

Massasje for åreknuter er best igjen til en spesialist. Hvis dette ikke er mulig, må du i løpet av selvmassasje utføre mykt strekk, massere bevegelser med hendene, strekke føttene, bena, lårene, baken. Flytt til bunnen opp.

Ikke prøv å aktivt knytte de tette årene som rager ut over huden, dette kan bare forverre situasjonen og provosere betennelse.

diett

Dietary anbefalinger for problemer med årer inkluderer bruken av slike produkter som:

• Sjømat - bidrar til å styrke vaskulasjonen, øker dens elastisitet;
• Mat rik på vitamin C - Bulgarsk pepper, Spirer, blomkål, brokkoli, solbær, wild rose bær, dill og persille, sitrusfrukter;
• Friske frukter og grønnsaker som stimulerer fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.

De beskrevne treningsøktene vil være nyttige ikke bare for personer fra risikogruppen for åreknuter, men også for alle som har stillesittende livsstil, er overvektige og har ubehagelige sko. Slike øvelser vil være nyttige for vener og lindre tretthet fra beina.

10 øvelser for føtter, som er svært viktige for total helse!

Er bena sliten? Dette vil hjelpe!

Vi går på føttene hver dag, men veldig sjelden tenker vi på dem. Heldigvis har vi for deg et kompleks av strålende øvelser som vil rette opp situasjonen!

Føttene er for øvrig et ekte vindu for smerter som påvirker andre deler av kroppen. Svært mange smerter akkumulerer i bena; og smerten som begynner i beina strekker seg ofte til hele kroppen.

Derfor vil øvelser som styrker og helbreder føttene få vidtgående konsekvenser for hele kroppen!

Her er 10 av disse oppgavene:

1. Strekkende fingre.

Vri fingrene på motsatt hånd med tærne og trekk forsiktig, og gjør en halv-sirkulær bevegelse med ankelen. Gjenta deretter med det andre benet.

Denne øvelsen slapper av plantar fascia av foten, samt leddene i ankelen, noe som gjør det lettere for deg å gå og stå.

2. Hvelvens massasje.

Slapp av, sett deg ned og kast en tennisball med fotens bue. For best resultat, prøv å gjøre det samme som står, alternativt å bruke bena.

Dette slapper av spenningenes spente muskler, mens du sender signaler til akillessenen for å avlaste spenningen. Som et resultat øker fleksibiliteten til bein og hofter.

3. Flekker føttene.

Bøy føttene, sprer tærne til sidene og legg dem tilbake så langt som mulig. Hvis du feiler, trekk dem med hendene.

Det styrker tærmens muskler, hindrer kramper, og har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet.

4. løfter fingrene dine

Resten føttene på gulvet, så rive alle tærne fra gulvet uten å bevege dine hæler og tær.

Denne strekningen engasjerer musklene på sidene og på forsiden av kalven, og styrker med tiden bena og stillingen.

5. Rullestopp.

Bli så at bena dine er parallelle og hvilte på gulvet. Rull foten til ytre kanten og legg vekten forsiktig på for å strekke den.

Denne strekk mobiliserer ankelleddet for å lindre smerter i foten. I tillegg innebærer strekking underben og kne, lindrer smerte og spenning i kneleddet.

6. Kyllinger.

Stå på tiptoes og stå i 10 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

Denne ballettøvelsen strekker ikke bare føttene, men styrker også beina, toner kroppen og forbedrer balansen.

7. Fingre.

Stå med vekt på gulvet og ta litt av føttene innover for å hvile på de store tærne og de indre buene på føttene. Slå av alle tærne, unntatt de store, fra gulvet.

Nå bøy føttene dine ut og gjenta motsatt, løft tommelen og ikke flytte dine små fingre.

Hvorfor trenger du denne øvelsen? Det lærer foten å bøye i tilfelle du har en uregelmessig gang og en buet bue.

8. Pointe sko.

Sitt på gulvet, beina strukket ut foran deg. Ta dem sammen i hælene, som om de står i første posisjon. Hvis du er mer komfortabel, kan du bøye knærne litt.

Nå bøy føttene for å strekke dem, strøk deretter tærne til et punkt, og skyv føttene. Gjenta 10 ganger.

Denne øvelsen styrker føttene og strekker bena, og bruker også musklene i hoftene.

9. Twisting.

Resten føttene på gulvet, og bøy tærne så mye som mulig. Rett og gjenta 10 ganger. Du kan sette et rullet håndkle under fingrene, hvis det er lettere for deg.

Disse fingervridningsøvelsene ser latterlig ut, men de er gode for fotpine, spesielt med plantar fasciitt, ​​som ofte skjer med løpere.

10. Sirkulær bevegelse.

Resten føttene på gulvet og lene seg på bordet eller stolen for balanse.

Løft en fot inn i luften, trekk tåen og drei ankelen i en sirkel, og gjenta det samme med den andre foten. Lag 10 runder på hver side.

Denne øvelsen slapper av alle bindevev i ankelleddet og styrker muskler, lindrer smerter i føttene og anklene, samt forbedrer balanse og stabilitet.

Del denne nyttige artikkelen med de som har trøtte ben!